안녕하세요 이상적 무브먼트 입니다.
바닥에 있는 무거운 물건 드시다가
허리 삐끗하셔서 통증오시는 분들 많으실텐데요
간혹 헬스장에서 운동하시는 분들도
데드리프트 하시다가 삐끗하시는 분들도 있죠!
오늘은 이런분들이 어떤 근육을 풀어야 할지 집에서 할 수 있는
치료,운동 방법은 어떤것이 있는지 알아볼게요
일단 , 허리가 심하게 삐끗하셔서 허리가 옆으로 빠지신분들!!
이런분들은 어서 병원으로 가세요!!
급성 허리디스크일 확률이 굉장히 높답니다
통증이 완화되지 않으시면
운동 혹은 근육이완을 하기 힘든 상태에요
한가지 해주실 수 있는 운동이 있기는 합니다
밑에 소개 해 드릴게요
첫번째 운동방법
삐끗하신지 얼마 안되신 상태라면 근육을 푸는 것 보다 운동이 더 중요하답니다
그 이유는 허리를 삐끗하시면
몸의 코어(몸의 중심) 근육이 제대로 일을 못하게 되기 때문이죠
코어 근육에 대해서는 다음에 더 자세히 알아보기로 하고
코어란 몸의 안정성, 뿌리와 같은 역할을 한다 생각하시면 됩니다
이런 코어 근육이 제대로 일을 못한다는 말은
쉽게 말하면 스위치가 꺼진 상태가 된다라고 표현하겠습니다
그래서 지금 일을 못하는 코어(안정성 저하) 대신 여러분의 몸 바깥쪽에 위치하는
허리근육이 허리에 복대를 차 듯 긴장을 더 올려서 안정성을 잡으려고 한답니다
(마치 이가 없으면 잇몸으로 음식을 씹는것과 같다고나 할까요?)
대신 일을 하고 있는 근육의 긴장이 있으면 허리의 통장이 나타나기도 하지만
반대로 허리의 근육을 풀어도 허리의 안정성이 더 떨어지며
불안정해지면 통증이 더 나타날 수 있습니다
안풀어도 통증이 생기고 풀어도 통증이 생기는 상황
이럴 때 운동을 통해 근육을 푸는게 아닌
근육이 풀릴 수 있는 상황을 만들어 주실거에요
그래서 다치신지 얼마 안되신 분들은 이 운동이 중요합니다
운동은 간단합니다
숨쉬기 운동을 배우실 거에요
1. 양쪽 무릎을 세우고 눕는다
2. 숨을 크게 들이 마시는데 배가 올라오도록 숨을 마신다
(배에 억지로 힘주는게 아닌 풍선에 바람 넣는 느낌으로 배가 올라와야합니다)
3.숨을 내쉴때 배가 홀쭉해지게 만들며 공기를 내뱉는다
4. 대변,소변 참는 힘을 준다
5. 5초간 유지하고 숨을 내뱉는다
6. 10번씩 5세트를 해준다
(3,4번을 해줄때는 힘을 억지로 주는게 아닌 자연스럽게 들어가는 힘만 가볍게 주시면되요)
숨쉬기 운동은
여러분의 비활성화(스위치가 꺼진) 코어근육을
활성화(스위치 켜짐)로 만들어주는 가장 기본적인 운동이에요
단 한가지는 명심해주세요
이 운동은 절대로 하시면서 아프시면 안됩니다
운동을 하시면서 허리의 긴장이 올라가거나 통증이 있다면
3,4,번의 동작을 조금 더 약하게 해주세요
(그래도 통증이 있다면 힘을 주기보다 자연스럽게 복식 호흡하는 느낌으로 숨 쉬기만 해주세요)
허리 통증은 숨만 잘 쉬어도 통증이 많이 줄어들 수 있습니다
오늘 삐긋하셨거나 통증이 심하시다면
이 숨쉬기 운동만 하시는 걸 권장드립니다
허리의 근육을 직접적으로 푸는 것은 현재 좋은 선택이 아닙니다
다음 날 허리가 더 아플 수 있습니다
두번째 근육이완!
운동을 배우셨다면 이제 풀어야 할 근육을 알려드릴께요
풀어야 할 근육은 바로!!
광배근 입니다
광배근은 허리,골반에서 부터 팔뼈까지 이어지는 굉장히 크고 넓은 근육입니다
그래서 물건을 들 때 팔의 힘, 허리의 힘 다 쓰이는 경우 광배근이 매우 중요하다고 할 수 있죠
또 광배근의 긴장이 높아지면 몸을 좌,우로 몸을 돌리는데 제한과 통증이 오실수도 있습니다
광배근을 푸는 방법은 스트레칭과 근육을 직접 푸는 방법 두가지가 있지만
스트레칭보다는 직접 푸는 걸 권장 드립니다
이유는 스트레칭 했을 때 정확히 스트레칭이 안되는 경우가 있으며
몸이 항상 움직이던 방향으로 움직이려 하기 때문에
스트레칭 되는 방향만 항상 스트레칭이 되려 하기 때문이죠
쉽게 말해 광배근의 일부만 스트레칭이 된다는 말입니다
그래서 직접적으로 푸는 걸 추천 드립니다
방법은 간단합니다
폼롤러를 광배근에 두고 위 아래로 굴려주기만 하면 됩니다
너무 아프시다면 그냥 깔고 누워 있는 것 만으로도 효과는 있습니다
스트레칭보다 직접적으로 푸는게 좋다고 말씀드렸지만
상황이 여의치 않고 도구가 없다면 스트레칭을 해주시는 것도 좋습니다!
오늘은 무거운 물건을 들다 허리 삐끗하신 분들을 위한
가벼운 운동방법과 근육 푸는 방법을 알아보았습니다
이 방법들은 허리 통증을 잡는데 굉장히 유용합니다
여러분 통증이 있다면 망설이지 말고 숨쉬기 만이라도 해보세요
숨쉬기 운동은 간단하면서 효과적인 운동입니다
(물론 신경 써서 했을 때입니다)
오늘도 저희 이상적 무브먼트 가 여러분의 건강지키미가 되었길 바랍니다
